800米 2分21还有一年体考，想跑2分05。怎么办希望大神提供具体详细做法，非诚勿扰，请勿敷衍

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本文目录一览：

• 1、800米 2分21还有一年体考，想跑2分05。怎么办希望大神提供具体详细做法，非诚勿扰，请勿敷衍
• 2、21年体考时间3月26号 可是身份证下不来该怎么办？
• 3、800米2分21还有一年体考，想跑2分05。怎么办希望大神提供具体详细做法，非诚勿扰，请勿敷衍

800米 2分21还有一年体考，想跑2分05。怎么办希望大神提供具体详细做法，非诚勿扰，请勿敷衍

首先你要先打基础，800米基础训练还是要练有氧，速度训练作为辅助，最开始要做的是找节奏，你先尝试用每公里4分20的速度起步，也就是田径场1分44秒一圈，低于这个速度训练是无效的，然后一点一点往上加速度，最后要冲起来，先尝试跑4公里，6公里，逐渐地往上加公里数，像二级运动员跑12公里一般是4分起步（每圈1分36秒），最后加到3分30秒（每圈1分24秒）。比赛时间一般多为春夏秋，这种长距离的有氧课是冬天打基础用的，像一般的二级运动员11月初刚开始冬训的时候都是跑12、14、16公里，再一点点往上加公里数，到一月份能加到20公里。一周练4堂重点课，你根据自己的时间，可以选择一三五六练，或者一二四六，或者二四六日。我接下来给你介绍一下二四六日。

周一：放松跑1小时，做点腰腹肌之类的。
周二：12公里，100快100慢10个
周三：放松跑50分钟，身体训练
周四：14公里，100快100慢10个
周五：放松跑40分钟，身体训练
周六：6公里准备活动，做点跑的练习（小步跑、高抬腿、后蹬跑），方案一：全力跑一个2000米，歇10分钟再跑一个300米；方案二：200快100慢8个，不要停慢跑到200米起点，再跑4个200快200慢，要求前面的8个顺下来就行，后面的4个要计时跑
周日：16公里，100快100慢10个
注：周二周四周日这三天的运动量呈上升2公里的手段，前面慢慢跑，后面一定要冲起来，因为最后的那几公里是与你专项衔接的，是最重要的几公里，能冲多快就冲多快，我们的队员最后1公里能够冲到和1000米间歇一样快（2分40以内），因为前边练的是你的有氧，后边是让你上强度，这两者并无太大关系。如果没冲起来，你再跑四五个400米，或者两三个1000米，或者一两个2000米，然后100快100慢5个。长距离的能力课之后一定要做一点速度训练，你可以像我写的那样做100快100慢，也可以做200快200慢6个，这叫变速跑，要求快跑不要太快，尤其是慢跑，一定要跑起来，不要太慢。周六是一堂速度训练课，不管怎么练，这堂课的第二天要衔接长距离的能力课。速度课的方案二放在秋末和冬初训练，因为这套方案强度非常大，随着冬天的逐渐变冷就不要练了。
身体训练你要进行组合来做，连续做，没有间歇，就像跑万米一样，至少3组，最多到6组
第一套：立卧撑20个，立卧交叉40个，立卧收腿20个，两头起40个，背肌80个，收腹跳20个，俯卧撑30个，快速摆臂30秒，加速跑
第二套：弓箭步走100米，慢跑100米，高抬腿跑100米要求1分钟，慢跑100米，后蹬跑100米，慢跑100米，蛙跳15到20个接加速跑，在田径场绕圈做，直道做，弯道慢跑
第三套：蹲起100个，弓箭步跳100个，仰卧两头起40个，跨步跳200米，俯卧撑30个，快速摆臂10秒，原地高抬腿30秒
第四套是杠铃：脚腕跳100个，蹲起20到30个，弓箭步跳40到60个，扶墙单腿绕栏架每一边20到30个，快挺30到40个，原地高抬腿30秒。这套身体训练要求做完之后换钉鞋多做几个短距离加速跑，要把这死肌肉激活。如果你要采取这套身体训练，不要放在每周的周初，要放在每周的最后那几天。
一般这种训练做两到三周要调半周或一周，就变成放松跑和加速跑，做点腰腹肌之类的，再或是踢球，总之就是不能纯歇。要根据自己的能力循序渐进地往上加训练参数，不能我说怎么练你就怎么练，你要练不下来就是无效的训练，自己训练一定要动脑子，尤其是节奏，自己跑多长时间要有数，要做到不看秒表也和自己计划要跑的速度差不多。
一般像这种基础训练从11月初到1月底或2月初结束，就开始上强度了，开春之后能力课跑8到12公里就可以，身体训练做三四组就行，训练参数（杠铃重量、每个动作的次数）也要相应降低。
周一：速度课。4公里准备活动，做点跑的练习，方案一：200快100慢15到20个；方案二：换钉鞋跑100米间歇，要求跑完一个走回去开始第二个；方案三：200快200慢10到15个；方案四：换钉鞋跑4组练习，第一组30米8个，第二组60米6个，第三组80米4个，第四组100米2个，要求跑完一个走回去开始第二个，每一组之间间歇8分钟；方案五：200快100慢8个，不要停慢跑到200米起点，再跑4个200快200慢，要求前面的8个顺下来就行，后面的4个要计时跑
周二：长距离有氧课8到12公里，100快100慢10个
周三：放松跑，身体训练
周四：段落刺激课。4公里准备活动，做点跑的练习。方案一：跑2个600米，3个300米；方案二：跑2个1000米，4个200米；方案三：1200,600,400,200；方案四：800,400,2个200米；方案五：6到8个1000米；方案六：4到5个1600米；方案七：5000米，然后换钉鞋跑300,200,100
周五：放松跑，身体训练
周六：专项课。6公里准备活动，做点跑的练习，换钉鞋。方案一：全力跑800米，如果跑的效果好，跑100快100慢5个，如果效果不好跑4个200米，如果效果特别差跑200米快200慢8个；方案二：全力跑1000米，如果跑的效果好跑3个200米，如果效果不好跑200快200慢8个，如果效果特别差跑5个400米；方案三：全力跑600米，如果跑的效果好跑100快100慢5个，如果效果不好再跑一个300米，如果效果特别差跑5个200米；方案四：跑600+200，要求全力跑600米，跑完之后不要停，慢跑200米，慢跑完之后再冲一个200米；方案五：2000米，4个200米
周日：放松跑或踢球。
以上的训练基本都是走强度，所以疲劳累积比较小，练三周甚至四周再调一周，如果是像400米之间的短段落间歇时间为3分钟，像跑完600，1000之类的长段落间歇时间是10分钟，刚开春的时候还是要突出运动量，周二从12公里逐步递减到8公里，递减到8公里之后其它日子的准备活动都要增加到6公里，如果你觉得最近体重有点上涨，准备活动你可以多跑一跑，后边都是上强度没有必然联系，放松跑你也可以跑快一点。刚开春的时候周一用方案一、方案三和方案五，周四用方案五和方案六，周六用方案五，然后等暖和之后用其它方案。训练计划根据你自己的时间灵活变换，但有一点，速度课要放在每周的周初，像12公里的能力课要放在速度课或者专项课之后。到了赛前一个多月把周四的段落课改为专项课，有一点你要记住，周四的段落课是为周六的专项课做准备的，如果你周四选择了方案一，那你周六要避开方案三和方案四，因为你周四已经重点刺激了600米段落，周六就没有必要再进行刺激了，去刺激与600米相近的段落（800米），就算改为了专项课也同样是为了后面的那堂专项课做重点准备的。还剩半个月的时候速度课也改为专项课，这个时候要想进办法把专项能力突出出来，告诉你一下迪巴巴破世界纪录时的训练技巧，她是将这一周中前两堂重点课稍微降一点强度，把一周中的最后一堂重点课加大到最大强度，就是为了模拟比赛的状态，这种方法未必适合你，你借鉴一下就好。赛前一周左右进行大调整，身体训练不做了，就做点腰腹肌，专项课还要上两三堂刺激一下。不管你练哪套内容，每天训练完都要放松跑和拉韧带，像那些世界冠军每天练完要放松跑2公里左右，每天加在一起要抻拉1个半小时到2个小时韧带。再有一点，能出早操要出早操，一般像省队冬训时候早操要跑14到16公里，春夏秋跑12公里，像一般学校的队员早操也要跑8公里左右，跑完之后拿2LB的小哑铃练一练摆臂。一般运动队的训练模式是周一到周六早上5点半出早操，下午3点训练，周日或是出早操或是上午练，有些地方是周一到周五出早操，周末上午练。

21年体考时间3月26号 可是身份证下不来该怎么办？

可以申请办理身份证同时申请办理临时身份证，用临时身份证参加体考。

《中华人民共和国临时居民身份证管理办法》

第三条 临时居民身份证具有证明公民身份的法律效力

第十四条 公民从事有关活动，需要证明身份的，有权使用临时居民身份证证明身份。有关单位及其工作人员不得拒绝。

800米2分21还有一年体考，想跑2分05。怎么办希望大神提供具体详细做法，非诚勿扰，请勿敷衍

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首先，你的目标是在一年内将800米的个人最佳成绩从2分21秒提高到2分05秒。这是一个具有挑战性的目标，但通过科学和系统的训练是可以达到的。
基础训练对于提升耐力至关重要。以每公里4分20秒的速度进行有氧跑步训练，可以帮助你建立必要的基础耐力。随着训练的深入，逐步增加速度和距离，以达到提高运动能力的目的。
具体训练计划可以参考以下安排：
周一：进行基础的有氧耐力训练，例如以1分44秒的速度跑田径场一圈，逐渐增加圈数，如先从4公里开始，逐步增加到12公里。
周二：进行间歇训练，例如200米快速跑后恢复10分钟，再跑300米，共进行10次。这种训练有助于提升你的速度和耐力。
周三：进行轻松的慢跑，同时做一些核心肌群训练，如腰腹肌练习。
周四：增加长距离跑的训练，如14公里，并在每公里后进行100米的快速跑和100米的慢跑，共进行10次。
周五：继续进行轻松的慢跑，并加入身体训练，如使用哑铃进行摆臂练习。
周六：进行专项训练，例如全力跑800米，或进行100米、200米等短距离的全力冲刺训练。
周日：进行全身放松跑或进行一些非田径运动，如足球，以减少训练压力。
在训练过程中，注意调整饮食和休息，保证充足的营养和睡眠，以支持你的训练效果。另外，要定期进行身体检查，确保训练强度在可承受范围内，避免过度训练。
请注意，以上训练计划仅供参考，具体训练强度和内容需要根据你的个人体能和健康状况进行适当调整。在开始新的训练计划前，建议咨询专业的体育教练或医生。 谋考网

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